Začínáte posilovat? Tohle jsou nejčastější chyby a jak jim předejít

1) Příliš těžká váha hned na začátku

Jak to poznáte: poslední opakování je „na krev", tělo se kroutí, pohyb zkracujete, technika se rozpadá.

Proč je to problém: přetěžujete klouby a záda a učíte se špatný pohybový vzor.

Jak tomu předejít: 

• začněte tak, abyste na konci série měli 1–3 opakování v rezervě
• přidávejte zátěž postupně (malé kroky jsou pořád progres)
• když se zhorší technika, váha je moc – i když ji „nějak" zvednete

2) Přeskakování rozcvičení

Jak to vypadá: přijdete, naložíte a jedete.

Proč je to problém: svaly, šlachy i klouby nejsou připravené, hůř se kontroluje pohyb a roste riziko přetížení.

Jednoduché rozcvičení před posilováním (5–10 minut):

1. 5 minut zahřátí (rychlá chůze, rotoped, veslo)
2. dynamická mobilita (ramena, kyčle, hrudník – podle toho, co cvičíte)
3. 1–3 zahřívací série prvního cviku (lehčí váha, čistá technika)

Tip: statický strečink nechte spíš na konec nebo na samostatnou mobilitu – před silovým tréninkem je důležitější připravit tělo na pohyb.

3) Trénink „na ego", ne na techniku

Jak to poznáte: trhání, odrazy, prohýbání v bedrech, „krk napřed", lokty létají kamkoli.

Proč je to problém: práci převezmou špatná místa (typicky bedra a ramena), a výsledky se zpomalí.

Jak na techniku v praxi:

• zpomalte a ovládejte pohyb – zejména fázi „dolů"
• držte pevný střed těla (břicho, hýždě) a stabilní oporu (chodidla/lopatky)
• natočte si 1–2 série na mobil – často uvidíte chybu hned

4) Trénink bez plánu (a pořád dokola to samé)

Jak to vypadá: jednou ruce, podruhé něco jiného, bez návaznosti.

Proč je to problém: stagnace, přetížení jedné oblasti a zanedbání druhé.

Jednoduchý plán pro začátek:

3× týdně celé tělo (Full body). V každém tréninku:

• 1× tlak (např. kliky / tlaky s jednoručkami)
• 1× tah (přítahy / kladka / gumy)
• 1× nohy (dřepový vzor nebo „hip hinge")
• 1× core (střed těla)

A hlavně: zapisujte si váhy a opakování (klidně do poznámek v telefonu). To je nejrychlejší cesta k reálnému progresu.

5) Každou sérii do úplného selhání

Jak to vypadá: každá série končí „už to nejde", pokaždé.

Proč je to problém: únava roste rychle, technika padá dolů a regenerace nestíhá.

Praktické pravidlo: Většinu času si nechte rezervu 1–3 opakování. Selhání si schovejte výjimečně (spíš u lehčích izolací), ne u velkých cviků.

6) Ignorování bolesti a varovných signálů

Užitečné rozlišení:

• pálení ve svalu, námaha a „napumpování" = obvykle v pořádku
• ostrá bodavá bolest, brnění, vystřelování, zhoršování každým opakováním = stop

Co dělat hned:

• zvolnit, ukončit sérii, zkontrolovat techniku
• snížit váhu nebo upravit rozsah pohybu
• když se problém opakuje, dejte pauzu a řešte příčinu (ideálně s odborníkem)

7) Zanedbaná regenerace (a pak se divíte, že to nejde)

Tělo neroste během tréninku, ale během odpočinku.

Co pomáhá nejvíc:

• rozumná frekvence (2–4 tréninky týdně podle času a energie)
• pauza mezi stejnými svalovými partiemi (typicky 48 hodin)
• spánek, pitný režim a pravidelnost

Rychlá kontrola před tréninkem (uložte si)

• Mám 5–10 minut na rozcvičení
• Vím, co dnes cvičím (cviky, série, opakování)
• Zátěž mi dovolí držet techniku
• Nekončím každou sérii úplně na doraz
• Po tréninku doplním tekutiny a dopřeju regeneraci

Praktické vybavení, které pomůže cvičit bezpečněji (a s lepší technikou)

Nejde o to mít „všechno". Na začátek stačí pár věcí, které zlepší kontrolu pohybu, stabilitu a umožní postupný progres.

1) Odporové gumy (rozcvička, aktivace, technika)

Pomůžou rozhýbat ramena a kyčle, aktivovat záda a hýždě a zároveň jsou skvělé na doplňkové cviky i asistenci u shybů. (Mrkněte na Gorilla Sports Odporové gumy a vyberte si tu, která vám bude vyhovovat)

2) Posilovací gumy ve 3 obtížnostech (rychlé střídání odporu)

Hodí se, když chcete mít po ruce lehký odpor na rozcvičení i silnější odpor na samotný trénink. 

3) Sada jednoručních činek (bezpečný progres po malých krocích)

Jednoručky jsou ideální pro začátek: snadno pohlídáte rozsah i techniku a váhu přidáváte postupně. (Např. Gorilla Sports Sada jednoručních činek 30 kg)

4) Nastavitelná posilovací lavice (stabilita a opora pro správnou pozici)

Pomůže při tlacích i core cvicích – a díky nastavení se přizpůsobí různým cvikům.

5) Posilovací klec / power rack (nejbezpečnější základ pro velké cviky doma)

Pokud chcete dřepy, bench nebo tlaky bezpečně, klec dává smysl díky stabilitě a možnosti nastavení odkládacích pozic. (Např. Posilovací klec s hrazdou Gorilla Sports, 212 cm, do 250 kg)

Závěr

Když začínáte posilovat, nejrychlejší cesta k výsledkům není „co nejvíc a co nejtvrději", ale co nejlépe a co nejpravidelněji. Držte techniku, rozcvičte se, nepřepalujte váhy a dejte tělu prostor regenerovat. Výsledky pak přijdou rychleji – a hlavně bez zbytečných pauz kvůli bolístkám.

Vyberte si základ pro domácí posilovnu na Gorillasports.cz

Zpět do blogu