Léto už je za dveřmi, pomozte si kardiem 2.

Kolik kardia je vhodné pro nejefektivnější spalování tuků?

Intenzita kardio cvičení potřebná pro hubnutí závisí na různých faktorech, jako jsou hmotnost, strava, úroveň denní aktivity a věk. Podstata není v tom, že musíte cvičit pouze kardio. K tomu, abyste zhubli, stačí, když poupravíte svůj jídelníček, který tvoří 80% úspěchu a dostanete se do kalorického deficitu (při tomto postupu si musíme dávat pozor na bazální metabolismus). Někdy je méně více, tudíž stačí kardio 2krát týdně, pokud nechcete přijít o svalovou hmotu a vypadat ochable. K tomuto kardiu zařaďte silový trénink, díky kterému zhubnete, ale i si udržíte svaly (naberete svalovou hmotu).

Nejlepší druhy kardio tréninku na spalování tuků bez úbytku svalové hmoty

Střídavý sprint, trénink HIIT - Obě varianty cvičení jsou na podobném principu, a to střídání vysoké intenzity, maximální intenzity a nízké intenzity. Při tomto tréninku spalujete i několik hodin poté. Výrazně zvyšuje hladinu růstového hormonu
a katecholaminu, potlačuje více chuť k jídlu po cvičení, zvyšuje hladinu oxidace tuků ve svalech,...

Jakou máme mít správnou tepovou frekvenci?

Základem kardio tréninku je dostat svůj organismus do aerobního spalování, tedy spalování tuků za přítomnosti kyslíku. Najděte si svoji kardio aktivitu, která Vám bude nejvíce vyhovovat. Každý máme jinou tepovou frekvenci, kdy pálíme tuky. Musíme se držet ve středové linii, není dobré když lapeme po dechu, nebo ba naopak se vůbec nezpotíme.

Výpočet ženy:
226 – věk = maximální hranice pro výpočet
Hodnotu vynásobíme rozmezím aerobního pásma (0,6 až 0,75)

Příklad: žena 40 let
226 – 40 =

186 x 0,6 = 112 tepů/minuta (dolní hranice)

186 x 0,75= 140 tepů/minuta (horní hranice)

Takže rozmezí TF pro spalování tuků bude u této ženy 112 - 140 tepů za minutu v délce trvání minimálně 40 minut!!!
Výpočet muži:
U mužů je postup výpočtu stejný, jen vycházíme z hodnoty 220!

Zóny tepové frekvence

1. Zdravotní zóna TF pro "hobby" cvičence - Aktivita by měla být v rozsahu 50 - 60 % Vaši maximální tepové frekvence v rozsahu cca 30 min 3x - 4x týdně. Díky této frekvenci se budete udržovat vitální a upevníte vaše zdraví.
2. Zóna pro redukci tělesného tuku - Účelem je trénovat v intenzitě 60 - 70 % maxima TF po dobu min. 30 min 3-4 týdně.
3. Zóna pro zlepšení kardio vaskulárního systému - TF by se měla pohybovat mezi 70 - 80 % maxima po dobu min. cca 30 min. Díky tréninku v této zóně příznivě ovlivníte svoji kondici a zpevníte vaše vytrvalostní a dýchací svalstvo.
4. Zóna určena pro kondiční sportovce - Tato zóna vyžaduje pravidelný trénink ve vysoké frekvenci přes 80 % maxima TF a setrvat v této fázi delší dobu. Je vhodná pro triatlon a jiné vytrvalostní sporty.

Zpět do blogu