Letní počasí nemusí znamenat konec pravidelného cvičení. Vysoká teplota a vlhkost ale představují pro organismus další zátěž, proto není vhodné trénovat stejně intenzivně jako v chladnějším prostředí. Zjistěte, kdy cvičit, jak upravit zátěž, co pít a podle jakých příznaků poznat, že je čas okamžitě přestat.
Důležité upozornění: Zvýšenou opatrnost by měli dodržovat senioři, těhotné ženy, lidé s dlouhodobým onemocněním a osoby užívající léky, které mohou ovlivňovat hospodaření těla s tekutinami nebo schopnost ochlazování. Při zdravotních omezeních je vhodné konzultovat náročnější letní trénink s lékařem.
Při pohybu tělo vytváří teplo, které musí odvádět do okolí. Ochlazuje se především pocením a odpařováním potu z pokožky. Ve vysoké vlhkosti se však pot odpařuje pomaleji, a proto je ochlazování méně účinné.
Stejný trénink pak může působit náročněji než obvykle. Tepová frekvence může být vyšší, únava přichází dříve a roste riziko dehydratace, vyčerpání z horka nebo přehřátí.
V létě proto není slabostí ubrat. Důležitější je přizpůsobit pohyb aktuálním podmínkám než za každou cenu dokončit původně naplánovaný výkon.
Venkovní trénink plánujte ideálně na časné ráno nebo pozdější večer. Během nejteplejší části dne je vhodné intenzivní pohyb omezit, přesunout do chladnějšího prostředí nebo odložit.
Před tréninkem nesledujte pouze teplotu vzduchu. Důležité jsou také:
Kontrola kvality ovzduší je důležitá zejména pro lidi s astmatem, alergiemi nebo jinými dýchacími obtížemi.
Trénink ve vedru není vhodná chvíle pro testování maximální síly, dlouhé série do úplného vyčerpání ani velmi náročné intervaly.
Podle aktuálních podmínek můžete:
Pokud se běžná zátěž zdá neobvykle těžká, nesnažte se ji za každou cenu udržet. Řiďte se aktuálním pocitem náročnosti, kvalitou techniky a schopností bezpečně pokračovat.
Do tréninku vstupujte běžně hydratovaní a mějte pití snadno dostupné. Pijte průběžně před cvičením, během něj i po skončení. Nečekejte až na výraznou žízeň, bolest hlavy nebo pocit slabosti.
Jedno přesné množství tekutin nelze doporučit všem. Potřeba závisí na teplotě, vlhkosti, délce pohybu, intenzitě, množství potu i zdravotním stavu.
Pro kratší a méně intenzivní domácí cvičení obvykle postačí voda. Při delší aktivitě nebo výrazném pocení mohou být užitečné také nápoje s elektrolyty. Není však nutné používat sladký sportovní nápoj při každém krátkém tréninku.
Pokud máte omezený příjem soli, onemocnění ledvin, srdce nebo jiný zdravotní problém, nepoužívejte elektrolytové nápoje automaticky bez doporučení odborníka.
Pro venkovní cvičení vybírejte lehké, volnější a prodyšné oblečení. Vhodné jsou také světlejší barvy, které obvykle pohlcují méně slunečního záření než tmavé materiály.
Při pohybu venku myslete na:
Necvičte naboso na rozpáleném povrchu. Beton, terasa, balkon, dlažba i umělý povrch mohou být výrazně teplejší než okolní vzduch.
První horké dny bývají náročnější než období, kdy už je tělo na vyšší teploty postupně zvyklé. Začněte proto kratším a lehčím tréninkem.
Zátěž zvyšujte pouze tehdy, pokud se během cvičení i po něm cítíte dobře. Po nemoci, dovolené nebo delší pauze se nevracejte rovnou k původní intenzitě.
Postupné přivykání neznamená, že se člověk stane vůči horku odolným bez omezení. I později je nutné reagovat na mimořádné teploty a varovné příznaky těla.
Rozcvičení má tělo připravit na pohyb, nikoli jej předem přehřát. V létě často není potřeba dlouhá zahřívací část, zejména pokud už jste před tréninkem chodili nebo se jinak pohybovali.
Může stačit:
Po rozcvičení byste se měli cítit připravení, ale stále relativně svěží. Pokud jste výrazně zadýchaní ještě před první pracovní sérií, rozcvičení bylo příliš intenzivní.
Mezi sériemi odpočívejte déle než obvykle. Přesuňte se do stínu, napijte se a počkejte, až se částečně uklidní dýchání a tep.
Pokud cvičíte doma, vyberte nejchladnější místnost. Větrejte především ráno, večer nebo ve chvíli, kdy je venkovní vzduch chladnější než vzduch uvnitř. Přes den mohou pomoci zatažené žaluzie, rolety či závěsy.
Ventilátor může zvýšit pohodlí, ale nenahrazuje pitný režim, chladnější prostředí ani snížení intenzity.
Aktivitu přerušte, přesuňte se do chladu a začněte se ochlazovat, pokud se objeví:
Samotné výrazné pocení může být při cvičení v horku běžné. Varovné je především tehdy, když se současně objeví slabost, nevolnost, závrať, bolest hlavy nebo jiné neobvyklé potíže.
Tyto projevy nejsou výzvou k dokončení další série. Trénink ukončete a podle závažnosti potíží vyhledejte zdravotnickou pomoc.
Mezi možné příznaky patří silné pocení, únava, slabost, závrať, bolest hlavy, nevolnost, svalové křeče a zrychlené dýchání nebo tep.
Člověka přesuňte do chladnějšího prostředí, uvolněte mu oblečení a začněte jej ochlazovat. Pokud je plně při vědomí a bezpečně polyká, může po menších dávkách pít chladnou vodu.
Pokud se stav nelepší, rychle se zhoršuje nebo si nejste jistí jeho závažností, vyhledejte zdravotnickou pomoc.
Zmatenost, poruchy koordinace, porucha vědomí, křeče nebo velmi vysoká tělesná teplota mohou znamenat život ohrožující stav.
V takové situaci okamžitě volejte zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155 nebo 112 a začněte postiženého ochlazovat. Člověku, který není plně při vědomí nebo bezpečně nepolyká, nic nepodávejte ústy.
Volný den může být nejbezpečnějším řešením, pokud:
Vynechaný trénink výsledky nezničí. Cvičení navzdory varovným příznakům ale může vést k delší nucené pauze.
Běžný trénink můžete během horkého dne upravit například takto:
Nejde o univerzální plán. Rozsah úprav vždy závisí na teplotě, vlhkosti, prostředí, intenzitě cvičení a aktuální kondici.
Pokud několik odpovědí zní „ne“, trénink upravte, přesuňte nebo odložte.
V létě se hodí především pomůcky, které lze snadno přenášet a u kterých můžete rychle upravit náročnost:
Masážní válce a míčky mohou posloužit k následnému uvolnění svalů, nechrání však před přehřátím a nenahrazují ochlazování, odpočinek ani doplňování tekutin.
Pocení slouží především k ochlazování těla. Krátkodobý pokles hmotnosti po velmi zpoceném tréninku je obvykle způsoben hlavně ztrátou tekutin, nikoli náhlým úbytkem tělesného tuku.
Cvičit v létě můžete, ale trénink musí odpovídat aktuálním podmínkám. Přesuňte jej do chladnější části dne, snižte intenzitu, prodlužte přestávky a mějte připravené pití.
Závrať, nevolnost, neobvyklá slabost, zmatenost nebo zhoršená koordinace nejsou výzvou k překonání. Jsou důvodem okamžitě přestat a začít se ochlazovat.
Nejlepší letní trénink není ten nejtěžší. Je to ten, po kterém se bezpečně zotavíte a můžete pokračovat i příště.
Pro letní trénink vybírejte pomůcky, u kterých lze snadno upravit odpor a náročnost, například posilovací gumy, nastavitelné jednoručky nebo podložku na cvičení.
Diskuze k článku (0)
